C’est quoi l’indice glycémique

Le sucre est un carburant essentiel pour répondre à nos besoins physiologiques de notre corps. Or, il est important de faire la différence avec les sucres que nous consommons au quotidien. En effet, certain s’avèrent délétère pour notre santé, notamment ceux avec un indice glycémique élevé. Mais c’est quoi concrètement l’indice glycémique ? Dans cet article, on fait le point sur cette notion et son importance dans l’alimentation.

Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG)

Avant de parler d’indice glycémique, il est essentiel de rappeler une notion fondamentale : la glycémie. Elle représente le taux de glucose (sucre) dans le sang. Lorsque nous sommes à jeun, la glycémie se trouve entre 0,7 g à 1,1 g par litre de sang. Après un repas, la glycémie s’élève suite à la digestion d’aliments contenant des glucides (sucres).

C’est l’indice glycémique (IG) qui permet de mesurer l’impact des glucides d’un aliment sur notre santé. Il permet également de classer les aliments glucidiques en fonction de leur capacité à élever plus ou moins rapidement la glycémie. En effet, tous les aliments ne sont pas digérés et absorbés de la même manière.

Le rôle du pancréas

Notre corps régule normalement la glycémie grâce à deux hormones sécrétées par le pancréas :

• L’insuline qui permet d’abaisser la glycémie quand celle-ci est trop haute
• Le glucagon qui permet d’augmenter la glycémie quand cette dernière est trop basse

Cette régulation est vitale pour le bon fonctionnement de notre organisme. En effet, peu ou trop de sucre dans le sang peut avoir des conséquences graves sur la santé.

Les 3 catégories d’aliments

L’indice glycémique de chaque aliment se mesure sur une échelle de 0 à 100. Sachant que 100 correspond à la valeur du glucose pure. Il faut noter qu’un aliment n’a pas une valeur d’index strictement définie.

Parmi les aliments, ceux qui ont un indice élevé engendrent une augmentation très rapide de la glycémie. En revanche, plus la valeur est faible plus les glucides contenus dans l’aliment seront longs à être absorbés sous forme de sucre dans le corps. Ainsi, cela entraîne une augmentation faible et lente de la glycémie. Pour mieux comprendre cette échelle, je vous invite à regarder le schéma ci-dessous.

L’indice glycémique est réparti en 3 catégories :

• Les aliments à IG élevé : au-delà de 70 comme les dattes, les pommes de terre cuite au four, le pain de mie, les galettes de riz, barre chocolatée industrielle, bière…
  
• Les aliments à IG moyen : compris entre 55 et 70 comme les flocons d’avoine, le miel, les raisins secs, les pommes de terre vapeur, le riz basmati, les sodas, banane bien mûre…
  
• Les aliments à IG bas : inférieur à 55 comme les légumes, les légumineuses, la patate douce cuites, les oléagineux comme la noisette,…

Ceci est une liste non-exhaustive des aliments selon leur IG. Je vous laisse chercher sur Internet des tableaux d’indice glycémique si vous souhaitez en savoir plus.

Facteurs qui influencent l’indice glycémique

Un autre point important est qu’il existe plusieurs facteurs ayant un impact sur l’indice glycémique comme :

La cuisson

Plus un aliment est soumis à une haute température et plus son IG sera élevé. Par exemple, si vous consommez des pâtes, prenez soin de ne pas les faire cuire trop longtemps, car l’IG sera plus élevé. Comme dit l’italien, on privilégie la cuisson Al Dente ! Autre exemple avec la carotte, son indice glycémique est aux alentour de 30 si elle est consommée crue. En revanche, la carotte cuite à un IG supérieur à 70.

Autre astuce non-négligeable, privilégier le plus possible la cuisson vapeur ou au four plutôt que frit.

Le mode de préparation

Si l’on modifie la texture d’un aliment en le mixant (soupe, smoothie), en le transformant en purée ou encore en le soufflant (riz soufflé, pop-corn), cela impact l’indice glycémique. En effet, les fibres de l’aliment ont été réduites en plus petites parties ce qui augmente l’assimilation des sucres de l’aliment.

Le procédé de fabrication

On peut prendre l’exemple pour le blé. Plus la farine est raffinée, plus l’IG sera élevé. Ainsi, cela favorise le stockage des graisses. Cela explique également pourquoi le pain blanc (issu d’une farine raffinée) a un IG si élevé. L’idéal est donc de privilégier le pain complet, car on garde les fibres des céréales.

Concernant les farines, utilisez plutôt celles à IG bas au lieu de la farine blanche raffinée. Pour exemple, on peut citer la farine de quinoa, de sarrasin, de pois chiche,…

Le vieillissement des fruits

Les bananes mûres ont un IG plus élevé ! Donc veillez à ce que vos fruits soient suffisamment mûrs pour les manger, mais pas trop !

Le moment de consommation

Lors d’un repas, des glucides consommés avec des légumes verts auront un IG plus faible que s’ils étaient consommés seuls. On remercie les fibres contenues dans les légumes. Ces fibres, notamment insolubles, retardent alors l’action des enzymes digestives sur les glucides, et ralentissent leur absorption. Ainsi, l’indice glycémique diminue.

Manger froid !

Prenons l’exemple de la pomme de terre. Cuite à la vapeur, son index glycémique est élevé (>70). En revanche, une fois refroidit plusieurs heures, son IG passe aux alentours de 55. Ce phénomène s’explique par le fait que l’amidon de la pomme de terre se modifie en refroidissant. Il devient plus résistant à la digestion et libère ainsi son glucose plus lentement dans le sang. On constate le même principe pour le riz.

A noter
Une digestion perturbée peut entraver l’assimilation et donc l’équilibre général de l’organisme.

Comprendre le phénomène de pic de glycémique

Lorsque nous mangeons, les composants d’un aliment sont digérés afin d’être « cassés » et de réduire leur complexité. Ce processus permet aux nutriments de passer à travers la paroi du tube digestif. Ainsi, les molécules de glucose passent dans le sang et sont transportées jusqu’aux cellules pour assurer leur bon fonctionnement.

Plus un aliment à un indice glycémique élevé, plus il est simple à digérer. De ce fait, il va augmenter très rapidement la glycémie sans forcément amener une sensation de satiété.

Les pics de glycémie : hyperglycémie et hypoglycémie

Vous l’aurez compris, la glycémie augmente lorsqu’on consomme du sucre. Ce phénomène est d’autant plus important lorsqu’on ingère des aliments avec un indice glycémique élevé, on parle alors d’hyperglycémie.

L’objectif du corps est de faire baisser le taux de sucre dans le sang et de ramener cette valeur à la normale. Ce processus de régulation est assuré par le pancréas qui sécrète une hormone appelée insuline. Elle assure le transport et le stockage du sucre dans les différents organes.

Dans l’organisme, le sucre est stocké dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Ceci constitue une réserve utilisable à tout moment par le corps pour maintenir un équilibre. Lorsque ce stock est saturé, le sucre est métabolisé sous forme de graisses, notamment appelé triglycérides, et stocké dans les tissus adipeux.

À l’inverse, lorsqu’on est en manque de sucre, c’est-à-dire en hypoglycémie, le pancréas va sécréter une autre hormone appelée glucagon. Cette dernière permet de transformer le glycogène des muscles et du foie sous forme de glucose. Ainsi, la glycémie revient à la normale.

A retenir :
– Plus l’indice glycémique est haut
– Plus le pic de glycémie est important
– Plus les quantités d’insuline libérées sont importantes
– Plus le corps stocke de la graisse !

Pourquoi l’indice glycémique est-il important ?

Pendant des millions d’années, l’homme dit chasseur-cueilleur par nature, n’a consommé que très peu de glucides. En effet, le corps stockait très peu de glucides et réservait son utilisation uniquement dans des situations extrêmes de survie. L’ère industrielle et d’après-guerre ont bouleversé de manière considérable la nutrition moderne. C’est l’introduction en masse des glucides dans notre alimentation.

Quelles sont les conséquences de cette alimentation moderne

Le corps s’est retrouvé « surchargé » par les sucres, il n’a pas été capable de gérer une telle hausse brutale et considérable. Ainsi, les maladies de civilisations sont apparues en partie avec le sucre. On retrouve le diabète, l’obésité, le surpoids, des maladies cardiovasculaires. Mais également, des dysfonctionnements et des troubles comme :

• Hyperglycémie (stade pré-diabétique)
• Inflammations chroniques comme les douleurs articulaires
• Baisse des facultés intellectuelles et cognitives
• Troubles cutanés
• Stress
• Caries

C’est dans les années 1980 que le professeur David Jenkins, avec le Dr Thomas Wolever, met en place la notion d’indice glycémique. À ce titre, il est considéré comme l’un des chercheurs qui a le plus influencé notre manière de manger. L’objectif de son projet fut de montrer dans un premier temps l’importance de l’indice glycémique pour prévenir et corriger le diabète par l’alimentation. En effet, l’idée est d’avoir une autre approche sachant que le recours aux concepts de sucre simple et de sucre complexe ne donnait pas de bons résultats. La vision du professeur est de considérer l’alimentation du point de vue physiologique et pas simplement du point de vue chimique.

Ces nombreux travaux ont permis de montrer l’importance d’une alimentation avec IG bas pour prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires, le surpoids. Notamment, tenter de diminuer le risque de certains cancers.

Pourquoi manger des aliments avec un indice glycémique bas ?

Une alimentation IG bas et riche en fibres permet de garder la glycémie sous contrôle. Ainsi, on évite de stresser son pancréas, la production massive de radicaux libres, d’oxyder son cholestérol-LDL, et de glyquer son hémoglobine. De multiples facteurs qui peuvent contribuer à une inflammation déjà installée.

Adopter un tel mode d’alimentation permet également d’augmenter le sentiment de satiété comme le démontre la revue scientifique de 2012 Nutrition and Cancer.

Une autre étude publiée en 2019 montre un contrôle de la glycémie chez les personnes pré-diabétiques ou diabétique.

Enfin, la consommation d’aliment IG bas permet de réduire le risque d’accidents cardiovasculaires comme l’explique le Journal of Nutrition and Metabolism.

Conclusion

L’index glycémique (IG) s’est révélé être un indicateur précieux pour évaluer l’impact des aliments sur la glycémie, en particulier pour les personnes atteintes de diabète ou souhaitant gérer leur poids. Cependant, bien que l’IG fournisse une information utile sur la rapidité avec laquelle un aliment élève la glycémie, il ne prend pas en compte la quantité de glucides consommée. Ainsi, l’index glycémique, à lui seul, ne suffit pas pour déterminer l’effet global des aliments sur la glycémie. C’est ici que la notion de charge glycémique (CG) intervient. La CG, qui combine l’IG et la quantité totale de glucides dans une portion donnée, offre une évaluation plus complète et pertinente de l’impact glycémique d’un aliment.

Dans un prochain article, nous verrons cette notion afin de l’intégrer dans vos choix alimentaires. Ainsi, il sera possible pour vous de mieux gérer les fluctuations de la glycémie et de promouvoir une alimentation plus équilibrée et saine.