Qu’est ce que la charge glycémique
Voulez-vous en savoir plus sur la charge glycémique et son impact sur votre santé ? Alors, vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, je vais tout vous dire sur ce concept clé en nutrition. La charge glycémique mesure l’effet que les aliments contenant des glucides ont sur notre taux de sucre dans le sang. Comprendre la charge glycémique peut être essentiel pour maintenir une alimentation équilibrée et prévenir certains problèmes de santé.
Ainsi, nous explorerons les bases de la charge glycémique, en nous concentrant sur la façon dont elle est calculée et comment elle peut affecter notre corps. Nous passerons également en revue les aliments à index glycémique élevé et faible, afin de vous aider à faire des choix éclairés pour votre alimentation. Que vous soyez diabétique, que vous cherchiez à perdre du poids ou simplement à améliorer votre santé, cet article vous fournira les connaissances nécessaires pour prendre des décisions alimentaires éclairées. Préparez-vous à découvrir les secrets que la charge glycémique révèle sur votre alimentation et votre bien-être.
Rappel : notion indice glycémique
L’indice glycémique (IG) va mesurer l’impact des glucides d’un aliment sur notre santé. Il permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever plus ou moins rapidement la glycémie (taux de sucre dans le sang). En effet, tous les aliments ne sont pas digérés et absorbés de la même manière. L’indice glycémique de chaque aliment se mesure sur une échelle de 0 à 100. Sachant que le glucose pur est pris comme référence pour la valeur 100.
On distingue 3 grandes familles d’aliments selon leur indice glycémique :
– Les aliments à indice glycémique élevé, c’est-à-dire supérieure à 70. Ce sont les aliments les plus faciles à digérer, mais qui provoquent une augmentation brutale de la glycémie.
– Ensuite on retrouve les aliments avec un « IG Bas » ou « IG modérés » qui ont un indice glycémique inférieur à 70. Avec ce type d’aliment, l’absorption sous forme de sucre sera plus longue dans l’organisme. Cela entraîne donc une augmentation plus faible et lente de la glycémie.
Bien évidemment, d’autres facteurs sont à prendre en compte lorsqu’on parle d’indice glycémique. Pour en savoir plus sur cette notion et l’importance d’avoir une alimentation IG bas, je vous invite à lire cet article.
Qu’est ce que la charge glycémique ? Un point important sur l’effet du sucre sur notre corps
Lorsqu’on parle de taux de sucre dans le sang, l’indice glycémique est limitant quant au choix des aliments que nous pouvons consommer. C’est ainsi qu’intervient la notion de charge glycémique. Cette dernière donne également une information sur l’absorption du sucre par notre corps et donc l’impact sur la glycémie.
Mais pas que ! La charge glycémique prend en compte l’IG d’un aliment ainsi que la quantité absorbé et la proportion de glucides dans la partie consommée. Cette notion de charge glycémique vient compléter l’IG en donnant plus d’informations sur l’impact d’un aliment.
Lorsqu’on choisit ses aliments, il est donc important de combiner ces deux notions complémentaires. Elles permettent de bien choisir ses aliments et de connaître leur impact sur notre glycémie.
Mieux comprendre la charge glycémique (CG)
Pour mieux comprendre la charge glycémique, prenons un exemple : la pastèque. Excellent fruit, mais pourtant, on peut s’y perdre avec son indice glycémique. En effet, son IG est de 75 ce qui est très élevé. Si on s’arrête à cet indice, on peut vite abandonner l’idée de se régaler avec un morceau de pastèque et se dire « je vais aller sucer des glaçons pour me rafraîchir ».
En réalité, la pastèque contient peu de glucides. En se référant au tableau Ciqual, on remarque que ce fruit contient presque 90 g d’eau pour 8 g environ de sucres sur une portion de 100 g. Bien évidemment, vous n’allez pas manger une pastèque entière pour votre collation du petit 4h. C’est là que deviens intéressant la notion de charge glycémique.
Comme décrit précédemment, la charge glycémique prend en considération la quantité d’aliment ingérée. Par exemple, vous mangez un morceau de 100 g de pastèque : la charge glycémique est de 6. À titre de comparaison, une portion de 100 g de galette de riz soufflé représente 68 en CG.
Comment interpréter la charge glycémique d’un aliment ?
Pour savoir comment nous sommes arrivés à ces valeurs dans nos exemples, regardons ensemble comment calculer la charge glycémique d’un aliment. Le calcul est très simple à faire. Comme expliqués précédemment, la charge glycémique prendre en compte l’IG d’un aliment. Mais également, elle inclut la notion de quantité par portion et de proportion de glucides. Ainsi, on obtient la formuler suivante :
Charge glycémique = Index Glycémique x (Quantité de glucides dans une portion (100 g) ) / 100 g
En reprenant nos exemples précédents, on obtient :
- Pour la pastèque 🍉 = (75 x 8,33) / 100 = 6,2
- Pour la galette de riz soufflé 🍘 = (85 x 80,5) / 100 = 68
Maintenant, qu’on vient de faire le calcul, il est intéressant d’interpréter ces résultats pour mieux comprendre l’impact d’un aliment sur notre glycémie.
Interprétation d’un calcul de charge glycémique
La charge glycémique se classifie de la façon suivante :
- Charge glycémique faible < 10
- Charge glycémique moyenne située entre 11 et 19
- Chargé glycémique élevée > 20
Si on reprend les exemples précédents, on en déduit pour :
- La pastèque 🍉
Charge glycémique = 6 donc CG faible, on peut se permettre de manger un morceau
- Galette de riz soufflé 🍘
Charge glycémique = 68, CG élevée donc attention avec cet aliment, il est à éviter !
Note
Le classement de la charge glycémique n’est pas du tout le même que pour l’indice glycémique. Veillez à ne pas les confondre tous les deux !
Comparaison des valeurs entre l’IG et la CG
Pour mieux faire la différence entre ces deux notions, l’idéal est de se référer à un tableau de charge glycémique. En voici un exemple, avec le tableau sur divers aliments ci-dessous :
En regardant le tableau, voici ce que l’on en conclut :
L’IG des carottes cuites est élevé et celui de la pomme est modéré. Si on s’arrête à cette interprétation, on n’aura donc pas envie d’en consommer. De plus, on peut penser que la carotte cuite va augmenter notre glycémie plus rapidement que l’ananas.
Or si on prend en considération la teneur en glucides pour une portion de 100 g, on remarque qu’il est possible de consommer des carottes cuites ou de la pastèque sans voir notre glycémie exploser ! Pour enfoncer le clou, on constate que pour 100 g d’ananas, notre glycémie va augmenter plus rapidement qu’avec une portion de carottes cuites sachant que l’IG de l’ananas est moins élevé.
Charge glycémique et gestion du poids
La charge glycémique peut jouer un rôle important dans la gestion du poids. Les aliments à charge glycémique élevée peuvent provoquer des pics de glycémie rapides, qui sont suivis d’une chute rapide de la glycémie. Cela peut entraîner une sensation de faim plus rapidement après les repas, ce qui peut favoriser une surconsommation alimentaire et contribuer à la prise de poids.
En revanche, les aliments à charge glycémique faible sont digérés plus lentement, ce qui permet une libération plus lente de glucose dans le sang. Cela peut aider à maintenir une sensation de satiété plus longtemps après les repas, ce qui peut contribuer à une réduction de l’apport calorique global.
Des études ont montré que les régimes à charge glycémique faible peuvent favoriser la perte de poids et aider à maintenir un poids santé. En choisissant des aliments à charge glycémique faible et en limitant la consommation d’aliments à charge glycémique élevée, vous pouvez soutenir vos objectifs de gestion du poids de manière efficace.
Maintenant, que nous avons exploré l’impact de la charge glycémique sur la gestion du poids, examinons son importance pour les personnes atteintes de diabète.
L’importance de la charge glycémique pour les personnes atteintes de diabète
Une notion qui est d’une importance cruciale pour les personnes atteintes de diabète, car elle peut avoir un impact direct sur la glycémie. Les aliments à charge glycémique élevée provoquent une augmentation rapide de la glycémie, ce qui peut rendre difficile la gestion du diabète.
En choisissant des aliments avec une CG basse, les personnes atteintes de diabète peuvent maintenir une glycémie plus stable et éviter les fluctuations rapides. Cela peut aider à prévenir les complications à long terme du diabète et à maintenir un meilleur contrôle de la glycémie.
Il est important de noter que chaque personne atteinte de diabète est différente et que les besoins en matière de charge glycémique peuvent varier. Il est donc essentiel de travailler en collaboration avec un professionnel de la santé pour élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins spécifiques.
Conseils pour réduire la charge glycémique de votre alimentation
Réduire la charge glycémique de votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé globale. Voici quelques conseils pour vous aider à réduire la charge glycémique de votre alimentation :
1 – Optez pour des céréales complètes :
Les céréales complètes, telles que le riz brun, le quinoa et l’avoine, ont une charge glycémique plus faible que les céréales raffinées. Elles sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait un choix nutritif. Essayez de remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes dans vos repas.
2 – Ajoutez des légumes à feuilles vertes à vos repas :
Les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards, la laitue et le chou frisé, ont une charge glycémique très faible. Ajoutez-les à vos repas sous forme de salades ou de légumes sautés pour augmenter votre apport en fibres et en nutriments.
3 – Limitez les aliments transformés :
Les aliments transformés, tels que les boissons sucrées, les pâtisseries et les snacks emballés, ont souvent une charge glycémique élevée en raison de leur teneur élevée en sucres ajoutés. Essayez de les limiter autant que possible et optez plutôt pour des options plus naturelles et non transformées.
4 – Associez les aliments à charge glycémique élevée avec des aliments à charge glycémique faible :
Si vous ne pouvez pas éviter complètement les aliments à charge glycémique élevée, essayez de les combiner avec des aliments à charge glycémique faible. Par exemple, si vous mangez des pâtes, ajoutez des légumes et des protéines maigres pour ralentir l’absorption des glucides.
5 – Faites attention aux portions :
Même les aliments à charge glycémique faible peuvent avoir un impact sur la glycémie si vous en consommez de grandes quantités. Faites attention aux portions et essayez de maintenir un équilibre dans votre alimentation.
En suivant ces conseils, vous pouvez réduire la charge glycémique de votre alimentation et favoriser une meilleure santé.
Mythes courants sur la charge glycémique
Il existe plusieurs mythes courants sur la charge glycémique. Il est important de les démystifier pour comprendre la véritable importance de la charge glycémique dans notre alimentation. Voici quelques-uns des mythes les plus courants :
– Tous les aliments à charge glycémique élevée sont mauvais pour la santé : bien que les aliments à charge glycémique élevée puissent avoir un impact sur la glycémie, ils ne sont pas tous mauvais pour la santé. Certains aliments à charge glycémique élevée, comme les pommes de terre, peuvent encore faire partie d’une alimentation équilibrée lorsqu’ils sont consommés avec modération et combinés avec d’autres aliments sains.
– Les aliments à charge glycémique faible ne contiennent pas de glucides : bien que les aliments à charge glycémique faible aient une incidence moindre sur la glycémie, ils contiennent toujours des glucides. Cependant, ils sont souvent riches en fibres, en nutriments et en antioxydants, ce qui en fait un choix plus sain pour maintenir une glycémie stable. En revanche, n’oublions pas que la quantité est à prendre en considération. Un aliment avec une CG basse n’est pas un prétexte pour en manger des quantités astronomiques. On voit venir les gourmands 😉
– La charge glycémique est le seul facteur à prendre en compte dans un régime alimentaire sain : bien que la charge glycémique soit importante, elle ne doit pas être le seul facteur pris en compte dans un régime alimentaire équilibré. En effet, il est essentiel de considérer d’autres facteurs, tels que la teneur en nutriments, la densité calorique et la variété des aliments.
En comprenant ces mythes courants, vous pouvez prendre des décisions alimentaires plus éclairées et adopter une approche équilibrée de votre alimentation.
Conclusion : Adoptez un régime alimentaire équilibré pour une meilleure santé
La charge glycémique est un concept nutritionnel clé qui peut avoir un impact significatif sur notre santé. En comprenant comment les aliments affectent notre glycémie, nous pouvons prendre des décisions alimentaires plus éclairées pour maintenir un régime équilibré.
En intégrant des aliments à charge glycémique faible dans notre alimentation, tels que des légumes amylacés (faibles en glucide), des fruits à faible teneur en sucre et des légumineuses, nous pouvons maintenir une glycémie stable et éviter les fluctuations rapides. De même, limiter la consommation d’aliments à charge glycémique élevée permet de réduire les risques pour notre santé et de maintenir un poids équilibré.
Maintenant que vous en savez plus sur les notions autour de la glycémie, prenez le contrôle de votre assiette et améliorer votre vitalité avec ces nouveaux conseils !
