10 conseils pour améliorer sa santé

C’est avec beaucoup d’excitation que je commence ma série d’articles sur comment améliorer son hygiène de vie avec mes conseils de naturopathe.

À travers cet article, je vous partage des astuces de santé qui peuvent faire la différence pour mener une vie saine et vivre votre quotidien en toute sérénité. Découvrez mes conseils pour commencer dès aujourd’hui :

L’alimentation

Conseil N°1 : Que ton aliment soit ton premier médicament

S’il n’y avait qu’une recommandation principale à faire sur l’alimentation, cela serait : Mangez au maximum des aliments bruts, et évitez les aliments ultra-transformés.

Quelle est la différence entre un aliment brut et un aliment ultra-transformé ?

Un aliment brut est un aliment non transformé qui peut être consommé tel quel ou qu’il faut légèrement transformer par la cuisson par exemple. Parmi eux, on peut citer les légumes, les fruits, les légumineuses, les graines, les noix, de la viande, les fruits de mer, les œufs, les épices, etc.

À l’inverse, un aliment ultra-transformé est un aliment qui a subi d’intenses transformations physiques et chimiques par plusieurs procédés industriels comme par exemple le chauffage à très haute température, hydrogénation, cuisson-extrusion, etc. On y retrouve également dedans des additifs pour améliorer leur saveur, leur goût, leur apparence et pour mieux les conserver. On peut citer pour exemple les sodas, les desserts sucrés, les nouilles instantanées, la plupart des margarines.

Le problème des produits transformés :

• Perturbent la satiété avec peu de mastication du fait de la texture molle
• Aliments pauvres en micronutriments et ils apportent donc peu d’énergie
• Contiennent des additifs et une teneur élevée des pires formes de sucres et de graisses (huiles raffinées)

L’avantage des aliments bruts :

• Favorisent la satiété avec leur densité. Pour exemple, je vous invite à prendre la fameuse gourde de compote de pomme et de la remplacer par le nombre pommes qu’elle contient
• Riches en micronutriments ce qui permet d’optimiser son métabolisme
• Aident à atteindre et/ou maintenir un poids normal

Autres conseil : Acheter de préférence local et de saison ce qui sera bien meilleur que le bio du supermarché !

Conseil N°2 : Je suis ma chronobiologie

Mais c’est quoi la chronobiologie ?

Les aliments que nous mangeons ne sont pas assimilés de la même manière en fonction de l’heure dans la journée. Cela dépend de votre rythme biologique. Un processus influencé par l’alternance jour/nuit, mais aussi par les saisons. Ce rythme biologique est aussi appelé rythme circadien.

Ce phénomène permet d’expliquer le fait que la quantité d’hormones et d’enzymes produites par notre corps va fluctuer tout au long de la journée. Ainsi, nous n’allons pas digérer ni même assimiler les nutriments à la même vitesse.

Autrement dit, notre corps a besoin de certains nutriments à des moments particuliers de la journée. À l’inverse, s’il doit assimiler ces nutriments à des moments où il n’en a pas besoin, ces excès seront plus facilement stockés dans l’organisme.

Concrètement, qu’est-ce qu’on mange dans la journée ?

Le matin

On sécrète naturellement des enzymes pour digérer les protéines et les graisses.

Ainsi, au petit-déjeuner, il est judicieux de manger des sources de protéines/lipides saines. Cela va permettre de favoriser la synthèse de la dopamine (humeur, focus, etc…)

Exemple d’aliments riches en protéines/lipides : œufs, fromage, yaourt, avocat, viande, oléagineux, petits poissons gras (sardines, maquereaux,…).

Le soir

À ce moment de la journée, on privilégiera les sources de glucides les plus digestes qui vont permettre de sécréter la mélatonine, une hormone qui favorise l’endormissement et qui régule notre rythme biologique avec le cortisol.

Au dîner, mangez une grande partie de ces glucides de la journée accompagnés de légumes cuits, de préférence cuits à la vapeur et un apport de protéines dites faibles.

Exemple de sources de glucides : patate douce, pomme de terre, quinoa, riz semi-complet de Camargue,…

Exemple de protéines « faibles » : protéines végétales, poisson blanc, œufs,…

Le sommeil

Comme on a pu le voir dans les précédents conseils de santé, notre corps suit un rythme biologique sur 24h appelé rythme circadien. Quand celui-ci est bien régulé, on a de l’énergie tout au long de la journée et on a une facilité à s’endormir le soir. Pour optimiser son rythme circadien, il est important d’avoir une bonne régulation hormonale en journée et surtout un sommeil de qualité.

Conseil N°3 : Se coucher et se lever à heures fixes (même le week-end)

Avant même de parler de quantité de sommeil, c’est le premier critère donné par les chercheurs. Le corps a besoin de routine pour nous permettre de mieux dormir. L’idéal est de se coucher aux alentours de 23h.

Conseil N°4 : S’exposer à la lumière en journée

Les cellules de nos yeux captent la lumière et envoient directement des signaux à notre cerveau. Plus précisément à la glande pinéale et au noyau suprachiasmatique qui ont un rôle sur la balance cortisol/mélatonine.

Ainsi, il est important de s’exposer à la lumière en journée. En soirée, on évite les éclairages forts et les lumières bleues pour favoriser la lumière tamisée. C’est le moment de sortir vos bougies !

La gestion du stress

Le stress fait partie de notre vie depuis toujours. On le perçoit souvent de manière négative, mais il a aussi ses bons côtés. Il nous permet de nous adapter à toute modification ou sollicitation de notre environnement (travail, activité physique, relations, etc…). Cependant, il est essentiel de le conserver dans les limites propices à la santé pour qu’il ne puisse pas nuire à notre équilibre.

Conseil N°5 : La cohérence cardiaque

Une technique très simple, efficace et accessible à tous. Souvent sous-estimée, elle possède de nombreux bienfaits sur le long terme. Elle va permettre de mettre le cerveau en pause et de faire baisser son stress. En effet, la cohérence cardiaque vise à réaliser une respiration contrôlée par le nez (inspiration) et par la bouche (expiration). Cela favorise l’activité du nerf vague et de la branche parasympathique du système nerveux avec pour effet la relaxation.

Vous pouvez vous inspirer de la méthode 365 développée par le docteur David O’Hare qui consiste à :

• Pratiquer 3 fois par jour

• Respirez 6 fois par minute assis confortablement sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol
  
  
• Pendant 5 minutes

L’activité physique

Pratiquer une activité physique est primordial si l’on souhaite améliorer son hygiène de vie. L’idéal est de la pratiquer au minimum 3 fois par semaine. Peu importe la pratique, cela peut être de la musculation, du yoga, du pilâtes, du surf, etc. Et surtout amusez-vous dans ce que vous faites !

Conseil N°6 : Pratiquer une activité physique qui renforce le corps et l’esprit

Nombreux sont les bénéfices d’une activité sportive régulière :

• Renforce la branche du parasympathique du système nerveux, le fameux « frein » et aide à lutter contre le stress

« Le muscle est le contrepoids du nerf » – Edmond Desbonnet

• Favorise la sécrétion d’endorphines qui donne une sensation de bien-être intérieur
• Renforce les os et les articulations
• Diminue la masse grasse avec une meilleure gestion de la glycémie
• Améliore la circulation sanguine directement liée à la respiration
• Favorise la digestion (péristaltisme)
• Augmente sa vitalité, car le muscle est une réserve d’énergie
• Améliore le système immunitaire avec une circulation lymphatique stimulée

Et surtout, l’exercice physique est le meilleur moyen pour le corps d’éliminer ses toxines. Au cours de l’effort, les organes sont comme « malaxés » ce qui améliore le drainage des tissus sollicités.

Conseil N°7 : Prendre soin de son cœur

Favorisez au maximum vos déplacements à pied ou à vélo. Si vous devez monter des étages, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.

Pour entraîner votre cœur à travailler sur différentes intensités, privilégier la marche, la course à pied et l’entraînement à haute intensité (HIIT) par exemple.

Santé mentale

Conseils N°8 : Préserver son énergie mentale en posant des limites

Apprenez à reconnaître vos propres limites et respectez-les pour maintenir une énergie mentale durable. C’est pourquoi, il est important de savoir identifier ses priorités et si nécessaire déléguer autant que possible. Prenez des moments de détente pour vous ressourcer et recharger vos batteries mentales.

Conseil N°9 : Se concentrer sur ce qui vous nourrit et vous apporte du positif

Pratiquez des passions qui vous procurent du plaisir et vous permettent de vous détendre. Peu importe l’activité (lecture, cinéma, musique, etc…), prenez le temps de vous adonner à vos passe-temps pour nourrir votre créativité et relâcher la pression.

Entourez-vous de personnes qui vous inspirent et vous portent dans vos projets.

Développement personnel

Un dernier point important selon moi pour savoir comment améliorer sa santé est le développement personnel. Une bonne introspection de soi permet de mieux se comprendre et de développer une meilleure qualité de vie.

Conseils N°10 : Devenez acteur de votre santé

Apprenez à devenir responsable de votre santé. Ne vous arrêtez pas aux avis tout fait, mais adaptez plutôt ce que vous voyez et entendez à vos besoins, à vos objectifs et à votre propre situation.

Si cet article vous a plu, vous pouvez en apprendre davantage sur comment améliorer sa santé dans la rubrique Articles.

Sources

Les bienfaits des horaires fixes sur le corps