Tout savoir sur les macronutriments

L’alimentation est un élément crucial pour préserver notre santé et notre bien-être tout au long de la vie. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, nous investissons dans notre capital santé et posons les bases d’une vie meilleure. Quand on parle nutrition, une notion est importante à éclairer : les macronutriments.

Ce sont les vedettes de votre assiette ! Éléments essentiels de votre alimentation qui fournissent de l’énergie à votre corps sous forme de calories. On distingue trois principaux macronutriments, chacun avec des rôles bien définis. Parmi eux, on compte les protéines, les lipides et les glucides. Voyons ensemble leur importance dans notre alimentation.

Les protéines : les matériaux de construction

Les protéines sont des macromolécules présentent dans chaque cellule vivante. Elles sont les composants de base de notre organisme. Chimiquement, la protéine est composée d’acides aminés qui sont des molécules composées de carbone, d’hydrogène, d’azote, d’oxygène ou de soufre. On les compare aux briques d’une maison que l’on assemble pour construire un mur. Ces briques sont les acides aminés et en s’assemblant, ils forment une protéine.

Il y a 20 acides aminés utiles à l’organisme, dont 8 sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent être fournis par l’alimentation parce qu’ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme.

Par exemple, le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, c’est un acide aminé indispensable dont la carence peut être responsable des troubles de l’humeur et de la dépression.

Chez l’enfant, 9 acides aminés sont essentiels. On compte les 8 précédents et l’histidine.

Remarque

Les protéines qui ne sont pas utilisées sont mises en réserve par l’organisme. Elles seront utilisées à l’avenir lorsque celui-ci en aura besoin.

Le rôle des protéines

Comme vu précédemment, les protéines ont une fonction de construction pour notre organisme. De plus, elles possèdent plusieurs rôles majeurs pour notre corps. En voici, l’aperçu :

Une fonction enzymatique

Pour exemple, les enzymes digestives sont des protéines. Il en existe plusieurs types qui ont chacune une action spécifique. Grâce aux enzymes, les aliments se transforment en nutriments que nos cellules peuvent directement utiliser.

Une fonction immunitaire

Les protéines jouent un rôle crucial dans la défense de l’organisme contre les infections et les maladies. Les cellules immunitaires produisent des protéines, appelés cytokines, qui permettent de communiquer entre elles et de coordonner la réponse immunitaire. De même, elles produisent des anticorps qui sont des protéines spécifiques qui neutralisent les agents pathogènes.

Une fonction motrice

Certaines protéines sont à l’origine du mouvement cellulaire ou encore de la contraction musculaire. Notamment avec l’actine et la myosine, deux protéines responsables de la contraction du muscle.

Une fonction de transport

Les protéines ont un rôle de transport pour certaines molécules à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. Il existe notamment des protéines membranaires qui permettent aux molécules d’entrer ou de sortir d’une cellule.

Apport d’énergie

Les protéines peuvent apporter jusqu’à 4 kcal d’énergie par gramme. Au cours d’une vie, nos besoins en protéines évoluent.

Les protéines contribuent à divers processus physiologiques. En cas de nécessité, le corps peut dégrader les protéines pour fabrique de l’énergie (jeûne). En revanche, ces protéines dégradées ne contribuent plus au métabolisme des muscles ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ?

Selon l’ANSES, un adulte en bonne santé a besoin d’un apport de 0,83 g/kg/j de protéines. Pour une personne de 65 kg, cela correspond à une consommation en moyenne de 50 g de protéines par jour. Les protéines représentent entre 15 à 20% de la ration calorique quotidienne.

À titre d’exemple, cela représente une consommation sur la journée d’un morceau de saumon cuit (30g de protéines), un yaourt au lait cru (8 g de protéines) et deux œufs à la coque (12g de protéines).

Ces recommandations varient d’une personne à une autre en fonction des besoins du moment, de l’âge et de la dépense journalière.

Chez les personnes âgées

Avec l’âge, les seniors sont une population plus a risque à la carence et à la dénutrition. En vieillissant, on a tendance à manger moins avec une faible capacité digestive, ce qui favorise plus rapidement les carences.

Chez les sportifs

Durant un entraînement, l’intensité de l’effort pousse le corps à mobiliser ses réserves de protéines. De ce fait, les besoins journaliers en protéines devront être augmentés entre 1,2 à 2 g/kg/j soit une consommation entre 80 et 120 g par jour pour une personne de 65 kg.

Attention, tout de même à ne pas dépasser les 2 g/kg/j. Les macronutriments comme les protéines sont constituées d’azote, un élément qui est éliminé par les reins. En excès, les déchets azotés fatiguent la fonction rénale et encrassent l’organisme.

Les différents types de protéines : animales et végétales

Les protéines animales

Ce sont des protéines provenant des animaux (viandes) ou d’origine animale (œufs ou fromage par exemple). Elles se distinguent par leur richesse en acides aminés essentiels par rapport aux protéines végétales. Certaines personnes auront davantage besoin de protéines animales que d’autres. Privilégier les œufs comme source de protéine animale, de par sa richesse en acide aminés et en bon gras. Pour ce qui concerne des autres sources, libre à chacun d’affiner. Sachant qu’il est judicieux d’avoir une consommation modérée de ce type d’aliment en tenant compte de la traçabilité de l’animal.

Les aliments riches en protéines animales sont les œufs, la viande blanche, la viande rouge et les poissons.

Exemples de sources de protéines animales et leur valeur nutritionnelle :

• Poulet filet, sans peau et cuit, : 30,1 g /100 g
• Bœuf rôti : 29,2 g/100 g
• Dinde rôtie : 28,5 g/100 g
• Saumon sauvage cuit ou grillé : 25,4 g/100 g
• Crevette cuite : 19 g/100 g
• Œuf entier à la coque : 12,5 g/100 g

Un choix conscient et responsable

Ceci étant dit, il est nécessaire aujourd’hui de prendre en considération l’impact sur notre environnement qu’à la consommation de produit animal. De ce fait, il est préférable de varier les sources et de privilégier les protéines végétales. Il est important de noter que cela ne signifie pas nécessairement de devenir végan. De nombreuses alternatives existent, comme le flexitarisme, qui consiste à réduire la consommation de viande tout en l’incluant occasionnellement dans son alimentation. Le végétarisme peut être une solution avec la consommation uniquement des produits issus de l’animal (œufs, fromages par exemple). L’important est de faire des choix alimentaires conscients et responsables, en tenant compte de ses propres besoins et valeurs.

De nombreuses raisons motivent la réduction de la consommation de viande, touchant divers aspects de notre vie :

La santé

• Réduction des risques de maladies chroniques : Moins de viande peut diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de diabète de type 2 et d’obésité.
  
  
• Amélioration de la digestion : Une alimentation riche en fibres végétales favorise une meilleure digestion et un transit intestinal sain.
  
  
• Renforcement du système immunitaire : Une alimentation diversifiée et riche en nutriments peut stimuler le système immunitaire.

L’environnement

• Diminution de l’empreinte carbone : L’élevage intensif de bétail est un contributeur majeur au changement climatique et à la pollution.
  
  
• Préservation des ressources naturelles : Réduire la demande en viande permet d’économiser l’eau, les terres et les combustibles fossiles.
  
  
• Protection de la biodiversité : L’expansion des terres agricoles pour l’élevage menace la biodiversité et les habitats naturels.

Le bien-être animal

• Réduction de la souffrance animale : L’élevage intensif peut engendrer des conditions de vie difficiles et stressantes pour les animaux.
  
  
• Encouragement de pratiques d’élevage plus durables : Favoriser des modes d’élevage respectueux du bien-être animal.

Les protéines végétales

Dans une alimentation équilibrée et saine, les protéines végétales sont intéressantes comme macronutriments pour la santé. Même si on est omnivore, il est primordial de les intégrer dans son régime alimentaire. En effet, les protéines végétales sont très riches en fibres et en glucides complexes. Ce sont deux nutriments qui apportent une bonne source d’énergie à l’organisme. D’autre part, ils favorisent un bon transit intestinal en plus de réduire les risques de maladie cardiovasculaire et les risques de surpoids.

Parmi les sources de protéines végétales, on retrouve les légumineuses, les céréales et les oléagineux.

Faire les bonnes associations

Les protéines végétales ne sont pas aussi riches en acides aminés que les protéines animales. Les céréales sont limitées en lysine et les légumineuses en méthionine.

Pour ne pas avoir de carences, il est important d’associer les céréales et les légumineuses secs : lentilles corail + riz , quinoa+ tofu, haricots rouges + maïs + riz,….

On retrouve des protéines végétales dans les :

Les légumineuses (légumes secs) : Parmi les nombreuses variétés, on retrouve les lentilles (vertes, corail, noires), les haricots (blancs, rouges, noirs), les pois chiches, les pois cassés, les fèves, cacahuète.

Les fruits et les graines oléagineuses : amandes, noisettes, pistaches, noix, noix de cajou, noix de pécan, graines de chanvre, graines de courge, graines de lin, graines de chia, graines de tournesol, graines de sésame.

Les céréales : épeautre, avoine, millet, kamut, sarrasin, quinoa, riz.

Certains produits végétaux comme le soja ou le quinoa sont des protéines dites complètes. Elles contiennent les 8 acides aminés essentiels pour notre organisme.

Remarque
Si l’on adopte un régime végétarien, il est nécessaire de veiller à varier son alimentation et d’apporter des protéines végétales tels que les céréales (quinoa,riz,…), les légumineuses (pois chiches, haricots,…) et les oléagineux ( amandes, noix,…). Cela permet d’éviter les risques de carences en acides aminés essentiels.

Les meilleures sources de protéines végétales

• Spiruline : 57g/100g
• Amandes : 21g/100g
• Graine de chia : 19,5/100g
• Tofu : 14,7g/100g
• Lentilles cuites: 10g/100g pour les lentilles vertes
• Sarrasin : 10g/100g
• Pois chiches cuits : 8g/100g
• Quinoa : en moyenne 5g/100g

Les lipides

Parmi les trois grandes familles de macronutriments, on retrouve les lipides souvent appelés « graisses ». Ils participent à l’apport énergétique dans notre alimentation. Ils existent sous différentes formes et peuvent être présents dans les cellules et dans les tissus du corps.

Les lipides assurent deux rôles majeurs dans notre corps :

• Un rôle de stockage de l’énergie : les lipides sont sous forme de triglycérides et sont notamment présents dans les tissus adipeux. Ils forment une source d’énergie concentrée.

• Un rôle structural : Sous forme de phospholipides, ils entrent dans la composition des membranes des cellules et assurent leur fluidité. Dans le corps, les phospholipides forment des structures dans lesquelles le gras est enfermé et transporté dans le sang et dans les liquides organiques.

Ils assurent également :

• Stockage et transport des vitamines liposolubles : Les vitamines A, D, E et K sont stockées dans les tissus adipeux, qui sont composés en grande partie d’acides gras. Les lipides contribuent également au transport de ces vitamines dans le sang.

• Production d’hormones : Certains acides gras interviennent dans la production d’hormones comme le cholestérol. Il est le précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone, etc.). C’est également un élément important des membranes cellulaires, notamment au niveau du cerveau. De plus, il est nécessaire pour la synthèse de la vitamine D et des acides biliaires.
  
  Il provient en petite quantité par l’alimentation, la majeure partie est synthétisée dans le corps.

• Signalisation cellulaire : Les acides gras jouent un rôle dans la communication et la régulation entre les cellules (inflammation, vasoconstriction, etc…)

Besoin en lipides

Les lipides représentent une bonne source d’énergie pour l’organisme en fournissant 9 kcal/g consommés. Les apports nutritionnels recommandés représentent 30 à 35% de la ration calorique quotidienne.

Qu’est-ce qu’un acide gras ?

Un acide gras est une molécule organique, plus précisément un acide carboxylique à chaîne aliphatique. C’est un constituant de base des lipides. Il existe des centaines d’acide gras différents.

Ils sont constitués d’une longue chaîne d’atomes de carbone (entre 4 et 36) et d’un groupement carboxyle (-COOH) à une extrémité.

Les différents types d’acides gras

En fonction du nombre de liaisons et la place des atomes d’hydrogène dans la chaîne, on distingue deux principaux types d’acides gras :

Acides gras saturés 

Ils ne comportent aucune double liaison entre les atomes de carbone. On les trouve généralement dans les aliments d’origine animale (viande, beurre, fromage) et certains aliments d’origine végétale (huile de coco, huile de palme). De part sa structure moléculaire rigide, ce type de lipide prend un aspect solide comme on peut voir, par exemple, sur la photo ci-dessous.

Acides gras insaturés

Ils comportent une ou plusieurs doubles liaisons entre les atomes de carbone. On les distingue en deux catégories :

Acides gras mono-insaturés AGMI (omega-9)

Ils contiennent une seule double liaison. On les trouve dans les huiles végétales comme l’olive (acide oléique) et certains aliments comme l’avocat.

Acides gras polyinsaturés AGPI

Ils contiennent plusieurs doubles liaisons. On les distingue en deux familles :

• Acides gras oméga-3 (acide alpha-linolénique) : Ils sont essentiels à l’organisme et on les trouve principalement dans les poissons gras (saumon, sardines, hareng) et certains fruits secs et graines (noix, chanvre).

• Acides gras oméga-6 (acide linoléique) : Ils sont présents dans de nombreux aliments d’origine végétale (huiles végétales, céréales complètes).

Parmi les acides gras insaturés, il existe un autre « type » appelé acides gras trans (graisses hydrogénées)

Ils sont présents naturellement dans la viande et les produits laitiers provenant de ruminants par exemple les vaches, les moutons et les chèvres ou encore dans les huiles chauffés en cuisine. Dans notre alimentation moderne, ils proviennent majoritairement d’un processus industriel appelé « hydrogénation partielle ». Ce processus permet d’obtenir une chaîne avec des doubles liaisons dites TRANS contrairement aux doubles liaisons CIS des acides gras insaturés.

Cette nouvelle configuration fait que les graisses fondent à une température plus élevée. Cela permet aux aliments d’avoir une durée de vie plus longue et une meilleure résistance aux conditions de stockage, transport, etc. On retrouve ce type de graisse dans les aliments transformés, les margarines et les huiles raffinées, les produits de boulangerie, etc.

Les acides gras trans produits industriellement sont à éviter, car ils augmentent le risque de maladie cardiovasculaire.

Quels sont les acides gras dits « indispensables » pour l’organisme ?

Ce sont les acides gras polyinsaturés qui sont intéressants dans notre alimentation. Notamment, les oméga-3 et les oméga-6. Ils sont dits indispensables, car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Il est donc nécessaire de les apporter par l’alimentation.

Selon l’ANSES, on retrouve trois acides gras polyinsaturés dits « indispensables » :

• Acide linoléique dit oméga-6, LA

On le retrouve principalement dans les huiles végétales (huile de maïs, tournesol, pépins de raisin…)

• Acide alpha-linolénique dit oméga-3, ALA

 Il est principalement présent dans certaines huiles végétales (huile de noix, colza, soja, chanvre, lin…) et des oléagineux (noix, lin, amandes…)

• Acide docosahexaénoique aussi appelé DHA

Il fait partie de la famille des oméga-3 et il est présent dans les poissons gras, sources également d’EPA (eicosapentaénoïque), son précurseur. On le retrouve également dans le monde végétal avec les microalgues.

Où trouver des oméga-3 ?

On retrouve les oméga -3 dans les aliments suivants :

• Petits poissons gras de type sardines, maquereaux, anchois. L’idéal est d’en consommer au moins 2 fois par semaine

• Les huiles végétales notamment les huiles vierges de premières pressions à froid. Vous pouvez alterner ou mélanger les huiles de noix, de chanvre et huile d’olive dans vos assaisonnements. Pour avoir un apport quotidien, prenez deux cuillères à soupe par jour

• Consommer des oléagineux comme les amandes, noisettes, noix ou graine de chanvre par exemple. Tous sont de bonne source d’oméga-3

Les glucides : le carburant principal

Dans la liste des macronutriments, on retrouve comme élément majeur les glucides. Anciennement appelé hydrates de carbone ou encore carbohydrates, les glucides forment le carburant principal de notre organisme.

En effet, ces derniers sont indispensables pour le bon fonctionnement du cerveau et de nos cellules. La plupart des glucides contenus dans les aliments sont digérés et décomposés en glucose avant d’entrer dans la circulation sanguine. À partir de là, le glucose peut être directement utilisé par l’organisme pour fabriquer une molécule de carburant appelé « adénosine triphosphate » ATP. Une molécule essentielle dans divers processus métaboliques. En revanche, si le corps dispose d’énergie en quantité suffisante, il stocke l’excès sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour constituer des réserves rapidement mobilisables.


En théorie, nous pouvons nous passer des glucides. Le corps à la capacité de synthétiser les cétones à partir des lipides, une source d’énergie alternative. De plus, le peu de glucose dont le cerveau a besoin peut être produit à partir d’un processus appelé néoglucogenèse. Cela permet la production de glucose (sucre simple) au niveau du foie grâce aux lipides (tissu adipeux) et/ou aux acides aminés (principalement dans les muscles) présent dans l’organisme.

Besoins en glucides

Les glucides fournissent 4 Kcal/g et représentent 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. D’après l’Anses, les glucides dits simple ne doivent pas dépasser 10 % de la ration énergétique totale et idéalement être à moins de 5 %.

De plus, les études montrent que presque un tiers des adultes français ont une consommation journalière des sucres totaux au-delà des recommandations. Toutes ces mesures ont pour objectif de prévenir le surpoids, l’obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Les sucres simples et complexes

Il existe deux grandes familles de glucide :

Sucres simples (monosaccharides)

• Glucose (unité de base) : Présent dans la plupart des produits végétaux au goût sucré comme les fruits, le miel et certains légumes
  
  
• Fructose : Très répandu dans la nature, il est présent en particulier dans les fruits et dans beaucoup de légumes.
  
  
• Galactose : Les produits laitiers

Sucres complexes

Les sucres complexes sont un assemblage de plusieurs glucides simples. Parmi eux, on retrouve :

Disaccharides (deux monosaccharides)

Les disaccharides sont des sucres composés de deux sucres simples

• Saccharose : Glucose + fructose dans le langage courant, il est appelé « sucre de table »
  
• Maltose : 2 molécules de glucose
  
• Lactose : Sucre du lait composé de glucose + galactose

Polysaccharides

On retrouve dans cette catégorie, l’amidon qui compose les féculents et légumes secs, un sucre complexe pouvant contenir jusqu’à 150 molécules de glucose.

• Féculents : pain, céréales, riz, pâtes, pommes de terre,…
  
• Légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches,… Riches en glucides complexes et en fibres

Choix des glucides

Le choix du type de glucides est important. Les sucres simples fournissent un regain d’énergie rapide et ne nécessitent pas de digestion, mais peuvent aussi entraîner une fluctuation de la glycémie. Les glucides complexes, présents dans les céréales complètes et les légumes secs, libèrent leur énergie plus lentement et procurent une sensation de satiété plus durable.

Lorsqu’on parle des macronutriments et notamment des glucides. Il est important de prendre en compte la glycémie. Pour vous offrir plus de détails sur le sujet, un prochain article expliquera davantage cette notion.

Quelles sont les meilleures sources de glucides ?

Voici un aperçu des glucides à privilégier et ceux à éviter

Glucides à privilégier

• Graines : graine de chia, graine de courge, graine de tournesol
  
  
• Fruits secs : amandes, noix, noisette, pistache,…
  
  
• Céréales complètes : riz, quinoa, sarrasin, avoine,…
  
  
• Tubercules : pomme de terre, patate douce,…
  
  
• Légumes amidonnés : Potimarron, butternut, panais, carotte,…
  
  
• Fruits entiers : Pomme, banane, poire, abricot,…

Glucides à consommer avec modération, voir supprimer

Sucres et céréales raffinées comme le sirop de sucre ou le pain blanc par exemple. Ils n’apportent que des calories vides et peu de nutriments. De plus, ils augmentent la glycémie et l’insulinémie.

Dans la liste, on retrouve également :

• Sodas industriels
• Sirops
• Pâtisseries, biscuits et gâteaux
• Bonbons et chocolats
• Jus de fruits

Remarque
Les jus de fruits peuvent avoir les mêmes effets au niveau du métabolisme que ceux des sodas. Ils provoquent également un shoot important de sucre.

Conclusion

Pour une santé optimale, il est important d’avoir un régime alimentaire équilibré qui comprend une proportion adéquate de chacun de ces macronutriments. C’est pourquoi il est important de comprendre les notions vues ensemble sur les macronutriments pour mieux adapter son assiette en fonction de vos besoins et de vos objectifs. J’espère que l’article vous a plu, n’hésitez pas à le partager !

Sources

https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

https://ciqual.anses.fr/

https://www.aquaportail.com/dictionnaire/definition/6971/acides-gras-insatures

https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat

https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation